Instytut Żywności i Żywienia zmienił formę graficzną przekazu zaleceń zdrowego odżywiania dla Polaków. Teraz popularną piramidę żywienia zastąpił… talerz.
Czy Waszym zdaniem, taka forma jest bardziej czytelna i zrozumiała? Dla mnie tak, choć kształt talerza może czasami wprowadzać w błąd. Poniższe zalecenia dotyczą zarówno naszego całodziennego żywienia, jak i poszczególnych posiłków, niezależnie od tego, czy jest to obiad czy kanapka. Jak to rozumieć? Chodzi przede wszystkim o to, by zachować właściwe proporcje.
W poście na Fanpage-u opisałam to na przykładzie najbardziej popularnej polskiej „potrawy”, czyli kanapki.
Takie same proporcje dotyczą każdego posiłku. Układając posiłek (w tym też kanapkę) najprościej kierować się objętością: 1 objętość produktów zbożowych + 1 objętość produktów białkowych + 2 objętości warzyw. Produkty możecie ułożyć na talerzu, w misce lub kierować się wielkością dłoni.
Przykładowo:
- Gotując zupę naszykujcie sobie wcześniej miseczkę i proporcjonalnie podzielcie produkty: 1 miseczka mięsa lub ryby lub nasion roślin strączkowych (jeżeli gotujecie zupę na samych warzywach, to dorzućcie później odpowiednią ilość jaj lub innego dodatku białkowego) + 1 miseczka kaszy lub ryżu lub makaronu + 2 miseczki warzyw (oczywiście warzyw może być więcej). Do tego odpowiednia ilość wody i zupa gotowa.
- Drugie danie: podzielcie sobie talerz np. listkami szczypiorku lub pietruszki na 4 części i na jedną z nich nałóżcie mięso, rybę, jajo sadzone, na drugą kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki, a na pozostałe dwie surówkę lub jarzynkę na ciepło
- Kanapka: kromka pieczywa wielkości dłoni + wędlina lub ser również wielkości dłoni + warzywa wielkości dwóch dłoni
Warto dodatkowo wzbogacić taki posiłek 2 małymi owocami, 1 średnim lub połową większego. Wspomnę tutaj jeszcze, że z punktu widzenia dietetyka ziemniaki (i wszystkie produkty z nich pochodzące np. frytki) nie są warzywem.
Planując posiłki pamiętajcie o umieszczeniu w nich:
- ryb (najlepiej tłustych i morskich) 2-3 razy w tygodniu
- mięsa 3-4 razy w tygodniu (mięso czerwone do 500g w tygodniu)
- jaj – ok. 7 sztuk na tydzień
- nasion roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, groch) 1-2 razy w tygodniu
- mlecznych produktów fermentowanych (np. jogurt naturalny, kefir, maślanka) oraz serów białych – codziennie
- orzechów, nasion, pestek (np. orzechy włoskie, migdały, pestki dyni lub słonecznika, nasiona chia) ok. 30-50 g dziennie
- warzyw – praktycznie bez ograniczeń, pod warunkiem, że są bez dodatków (minimum 3 razy dziennie wg powyższych proporcji)
- owoców – minimum 2 owoce codziennie
- pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. kasze, brązowy ryż, razowy makaron, chleb razowy lub graham, pełnoziarniste tortille, płatki owsiane) – w każdym posiłku
- dobrych tłuszczów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) 2-3 łyżki dziennie, jako dodatek do potraw
Ograniczcie spożywanie:
- soli
- mięsa, a szczególnie przetworów mięsnych
- panierowania potraw
- tłuszczów zwierzęcych
- słonych i słodkich przekąsek
- fast food’ów
- cukru (w tym słodzonych napojów, soków owocowych, słodyczy)
Do tego pijcie dużo płynów, a minimum 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Zalecane płyny, to głównie woda (ok. 1,5 litra dziennie) oraz kawa (3-4 filiżanki), różne rodzaje herbat i soki warzywne niesłodzone. Warto tutaj wspomnieć, że duży udział w nawodnieniu organizmu mają również zupy.
Przygotowując posiłki wykorzystujcie głównie: gotowanie, pieczenie lub duszenie. Wg mnie jedyną potrawą w polskiej kuchni, która „musi” być smażona i do tego w panierce, to nasz polski schabowy 😉 Uważam jednak, że spożywany od czasu do czasu raczej Wam nie zaszkodzi.
Posiłki spożywajcie w miarę regularnie, rozłożone na cały dzień. Więcej zjadajcie w pierwszej części dnia, począwszy od śniadania, najlepiej w ciągu 1 godziny po przebudzeniu. Nie objadajcie się na noc a kolację spożywajcie 2-3 godziny przed snem. Postarajcie się, aby przerwy między posiłkami były „czyste”, tzn. wolne od podjadania.
Bądźcie aktywni. Spacerujcie codziennie po minimum 30 minut i gimnastykujcie się przez co najmniej 15 minut dziennie. Jeżeli macie pracę siedzącą, to nie zapominajcie o niewielkiej dawce ruchu co 30 minut.
To wszystko (a nawet jeszcze więcej) możemy wyczytać w zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia. Dla mnie, jako dietetyka klinicznego najważniejszą informacją jest ta, napisana małym drukiem pod obrazkiem: „Jeśli chorujesz na choroby przewlekłe skonsultuj swój sposób żywienia z dietetykiem.” Pamiętajcie o tym, bo zgodnie z moim motto „zdrowa dieta jest dla zdrowych ludzi”.
