W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Jednym z kluczowych elementów utrzymania dobrej formy jest odpowiednia dieta, bogata w składniki odżywcze i zbilansowana pod względem ilości kalorii. Jednakże, komponowanie zdrowych posiłków może być wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które nie mają dużego doświadczenia w kuchni lub nie wiedzą, jakie produkty wybrać. W tym wpisie przedstawię Ci kilka prostych wskazówek dotyczących komponowania zdrowych posiłków. Zainteresowana? Czytaj dalej…
Po co zawracać sobie głowę komponowaniem posiłków?
Ale zacznijmy od początku. Po co w ogóle zwracać uwagę na odpowiednie komponowanie posiłków:
- składniki odżywcze – dieta bogata w składniki odżywcze i zbilansowana pod względem ilości kalorii zapewnia organizmowi odpowiednią ilość energii oraz niezbędne składniki, takie jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały;
- regularne spożywanie zdrowych posiłków może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, zmniejszeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy, a także wpłynąć pozytywnie na nasze samopoczucie i na ogólną kondycję fizyczną;
- przyjemność z jedzenia – dobrze skomponowany posiłek wygląda często baaardzo apetycznie; przez dodanie dodanie do niego warzyw jest kolorowo i aż chce się jeść 🙂
Jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany talerz
A teraz przejdźmy do sedna. Na poniższej grafice możesz zobaczyć jak powinien wyglądać dobrze skomponowany posiłek. W dalszej części tego wpisu zostanie on szczegółowo omówiony.
Białko w każdym posiłku
Białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych, które powinniśmy uwzględniać w każdym posiłku. Ma ono wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym budowanie i naprawę tkanek, produkcję hormonów, enzymów i przeciwciał oraz regulowanie procesów metabolicznych. Ponadto, białko jest składnikiem odżywczym, który po spożyciu daje uczucie sytości na dłużej niż węglowodany czy tłuszcze.
Co warto wiedzieć:
- wybieraj białko z różnych źródeł, zarówno roślinne, jak i zwierzęce;
- produkty białkowe powinny stanowić ¼ naszego posiłku.
Tłuszcze do 2-3 posiłków
Wiele osób uważa, że tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i dlatego stara się unikać ich w diecie. Jednakże, tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym, który dostarcza organizmowi energii oraz pełni wiele ważnych funkcji, takich jak transportowanie niektórych witamin (takich jak A, D, E i K), produkcja hormonów i zapewnienie izolacji dla narządów wewnętrznych. Ponadto, tłuszcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także wpływają na wygląd i kondycję skóry.
Co warto wiedzieć:
- wybieraj tłuszcze odpowiedniej jakości;
- zaleca się, aby w diecie dominowały tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado czy ryby;
- tłuszcze nasycone, które znajdują się głównie w mięsie, wędlinach i produktach mlecznych, powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ ich nadmiar może przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca;
- zaleca się 2-3 porcje dziennie.
Po co nam węglowodany?
Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla organizmu. Podczas trawienia węglowodany są rozkładane na glukozę, która jest głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Ponadto, węglowodany są również ważnym źródłem błonnika, który wpływa na regulację poziomu cukru we krwi oraz trawienie.
Co warto wiedzieć:
- węglowodany są mniej sycące niż białko czy tłuszcze;
- powinny stanowić ¼ posiłku;
- ważne, aby wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które powodują wolny i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi;
- należy unikać nadmiernego spożywania węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak słodycze, cukier, biały chleb, makarony oraz produkty wysoko przetworzone, ponieważ powodują one szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do otyłości, cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Połowę naszego posiłku powinny stanowić warzywa
Warzywa są niezwykle ważnym elementem zdrowej diety. Są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik oraz przeciwutleniacze, które pomagają w utrzymaniu dobrego zdrowia oraz prewencji wielu chorób.
Co warto wiedzieć:
- zalecenia co do spożycia warzyw wynoszą przynajmniej 400 g dziennie, co stanowi około pięciu porcji;
- warzywa powinny stanowić ½ naszego posiłku (co wyraźnie widać na wyżej zamieszczonym talerzu 🙂 );
- warto spożywać różnorodne warzywa, aby zapewnić sobie różnorodność składników odżywczych;
- warzywa są dużo mniej kaloryczne;
- warto jeść warzywa sezonowe, a zimą mrożonki;
- zwrócić również uwagę na sposób przygotowania warzyw; gotowanie, pieczenie czy duszenie powodują utratę części składników odżywczych, dlatego zadbaj o to, aby chociaż połowa spożywanych w ciągu dnia warzyw była surowa;
- warzywa są świetnym urozmaiceniem do posiłków.
A co z owocami??
Owoce są ważnym elementem zdrowej diety i zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik oraz przeciwutleniacze. Jednakże, w przeciwieństwie do warzyw, owoce zawierają więcej cukrów, w tym fruktozy, dlatego należy spożywać je z umiarem.
Co warto wiedzieć:
- zalecenia co do spożycia owoców wynoszą przynajmniej 2-3 porcje dziennie;
- owoce powinny stanowić uzupełnienie posiłków i przekąsek, a nie zastępować inne składniki diety;
- najlepiej jeść surowe owoce sezonowe, a zimą mrożone;
- owoce suszone i przetworzone, takie jak dżemy, konfitury czy soki, zawierają znacznie więcej cukru niż świeże owoce, dlatego należy je spożywać z umiarem;
- warto łączyć owoce z białkiem, np. jogurt naturalny z bananem lub tłuszczem np. z orzechami.
Pamiętaj o ograniczeniu soli
Ograniczenie spożycia soli jest ważne dla utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom. Spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu.
Sól jest niezbędna dla organizmu, ale w nadmiarze jest szkodliwa. Zalecana dzienna dawka soli dla osoby dorosłej wynosi około 5g, co jest równoważne z jedną łyżeczką soli. Niestety, wiele produktów spożywczych, szczególnie tych przetworzonych, zawiera znacznie więcej soli niż jest to potrzebne do smaku, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety produktów i unikać tych o wysokiej zawartości soli.
Świetną alternatywą dla soli są świeże bądź suszone przyprawy, które nadadzą wspaniałego aromatu naszym daniom.
Czy komponowanie posiłków jest trudne?
Na początku może od nas wymagać trochę wysiłku. Ale pamiętaj trening czyni mistrza. Jeżeli będziesz przygotowywać listę zakupów z uwzględnieniem powyższej listy, to na pewno nie zabraknie Ci pomysłu na zdrowe i pyszne dania.
A na dowód podaje Ci przykład dobrze skomponowanego posiłku 🙂
Zdrowa Kanapka
- pieczywo pełnoziarniste – 2 kromki;
- masło lub margaryna miękka (może być też oliwa, jak kto lubi) 1 łyżeczka;
- wędlina (najlepiej chuda, lub pieczone mięso) 2 plasterki;
- nabiał (ser biały, twarogowy, żółty) 2 plasterki lub 2 łyżki lub jajo (gotowane) 1 sztuka;
- warzywa bez ograniczeń, ale minimum tyle ile dają razem pieczywo i dodatki białkowe, czyli np. 1 średni pomidor, 1 średni ogórek świeży, 2 ogórki kiszone, 8 pomidorków koktajlowych, 1 papryka, 10 rzodkiewek.
I co proste? Proste! 😀
Jedz na zdrowie!
