Brukselka, często niesłusznie pomijana lub niedoceniana na naszych talerzach, to prawdziwa gwiazda jesienno-zimowej kuchni.
Te małe, zielone kulki pełne są smaku i wartości odżywczych, a ich wszechstronność może zaskoczyć nawet najbardziej wymagających smakoszy.
W moim dzisiejszym wpisie chciałbym przybliżyć Ci to fascynujące warzywo kapustne, które przez wiele osób jest niesłusznie kojarzone tylko z nieprzyjemnymi wspomnieniami kulinarnymi z dzieciństwa. Brukselka, kiedy jest odpowiednio przygotowana, potrafi zamienić każdy posiłek w wyrafinowaną ucztę, oferując bogactwo smaków i korzyści zdrowotnych. Zapraszam w podróż po świecie brukselki!
Wartości odżywcze brukselki
Brukselka to warzywo kapustne o wielu wartościach odżywczych, co czyni je świetnym dodatkiem do potraw, który warto wprowadzić do naszej diety. Oto przegląd jej właściwości odżywczych:
- Jest bardzo pożywna – bulion z brukselki jest tak samo pożywny, jak bulion na bazie kurczaka
- Zawiera około 4,7 g białka na 100 g, co jest dość wysoką wartością jak na warzywo. Białko jest niezbędne dla budowy i regeneracji tkanek w naszym organizmie.
- Zawiera jedynie śladowe ilości tłuszczu (0,5 g/100 g), co sprawia, że jest to idealny wybór dla osób dbających o niskotłuszczową dietę.
- Niska zawartość węglowodanów przyswajalnych (3,3 g/100 g) w połączeniu ze znaczną zawartością błonnika pokarmowego (5,4 g/100 g) czyni brukselkę przyjazną dla osób dbających o linię oraz tych z problemami związanymi z glikemią.
- Zawiera makro- i mikroelementy. Brukselka jest bogata w potas, co jest korzystne dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi. Znajdziemy w niej również wapń, fosfor i magnez, które są ważne dla zdrowia kości. Obecne są także śladowe ilości żelaza oraz jodu.
- Brukselka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A, ważnej dla zdrowia oczu i skóry.
- Witaminy z grupy B, zwłaszcza B2 (ryboflawina), B6 oraz foliany, odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego.
- 100 g brukselki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, co jest istotne dla układu odpornościowego, zdrowia skóry i produkcji kolagenu.
- Zawiera również witaminę E, znaną ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, oraz witaminę K, kluczową dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Dlaczego warto jeść brukselkę
Już wiesz, jakie wartości odżywcze ma brukselka, a teraz zobacz jak wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu:
- zawiera dużo antyoksydantów (bogata w kemferol) przez co zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory oraz łagodzi stany zapalne;
- przez dużą zawartość błonnika ma wpływ na regulację wypróżnień oraz odżywia nasz mikrobion;
- zmniejsza ryzyko występowania chorób serca;
- pomaga naszemu organizmowi w regulacji poziomu cukru;
- pomaga łagodzić stres oksydacyjny;
- wzmacnia nasz układ odpornościowy, przez dużą zawartość witaminy C;
- zwiększa wchłanialność żelaza;
- korzystnie wpływa na cerę, włosy i paznokcie;
- jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który jest bardzo ważny zwłaszcza dla kobiet, które planują potomstwo, a także tych, które już spodziewają się dziecka.
Kiedy należy ograniczyć spożycie brukselki
Brukselka, choć pełna korzyści zdrowotnych, wymaga ostrożności w przypadku osób z problemami związanymi z tarczycą. Jest to spowodowane jej wysoką zawartością glukozynolanów – związków siarkoorganicznych, które w dużych ilościach mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Brukselka zawiera ich nawet do 390 mg na 100 g świeżego warzywa, co jest najwyższą wartością spośród wszystkich warzyw kapustnych.
Glukozynolany mogą przyczyniać się do powstawania tzw. „woli” tarczycy, szczególnie przy niedoborze jodu w diecie. Dlatego osoby z chorobami tarczycy, w tym z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto, powinny spożywać brukselkę z umiarem. Zaleca się, aby włączać ją do diety nie częściej niż raz w tygodniu i zawsze w połączeniu z różnorodnymi innymi warzywami.
Na co zwrócić uwagę kupując brukselkę
Podczas zakupu brukselki warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów, które pomogą wybrać najświeższe i najlepsze okazy:
Wygląd zewnętrzny:
- Szukaj brukselki o jasnozielonym, żywym kolorze. Unikaj tych, które mają żółte lub brązowe plamy, co może być oznaką starzenia się lub uszkodzeń.
- Wybieraj główki, które są zwarte i jędrne w dotyku. Luźne lub rozpadające się liście mogą wskazywać na to, że brukselka jest już stara.
- Główki brukselki powinny być zbliżonej wielkości, co zapewnia równomierne gotowanie.
Rozmiar – mniejsze główki brukselki są zwykle delikatniejsze i słodsze w smaku niż większe, które mogą być bardziej gorzkie.
Zapach – świeża brukselka powinna mieć lekki, świeży zapach. Unikaj główek o intensywnym, nieprzyjemnym zapachu, co może wskazywać na zepsucie.
Szypułki – szukaj brukselki z czystymi i świeżymi szypułkami. Jeśli szypułka jest bardzo sucha lub zbrązowiała, warzywo może być stare.
Listki – unikaj główek z uszkodzonymi, zwiędłymi lub rozerwanymi liśćmi.
Sezonowość – brukselka jest najlepsza w sezonie, który trwa od jesieni do wiosny. W tym okresie jest najświeższa i ma najlepszy smak.
Pamiętając o tych wskazówkach, można wybrać najlepszą brukselkę, która będzie nie tylko smaczna, ale i pełna wartości odżywczych.
Jak gotować brukselkę, żeby była smaczna
Nie lubisz smaku brukselki? Sprawdź na co warto zwrócić uwagę podczas jej gotowania, aby pozbyć się smaku goryczki
Przygotowanie brukselki:
- Umyj świeżą brukselkę i usuń zewnętrzne, uszkodzone listki.
- Trzonki brukselek przekrój na krzyż u ich podstawy – przyspieszy to jej ugotowanie
- Przed gotowaniem warto namoczyć brukselkę w zimnej wodzie, aby zyskała na jędrności i nie rozpadła się podczas gotowania.
Gotowanie:
- Wrzuć przygotowaną brukselkę do wrzącej wody z dodatkiem soli i cukru (szczypta soli i 1 łyżeczka cukru na 1 litr wody). Cukier pomoże zneutralizować naturalną goryczkę brukselki.
- Możesz również dodać do wody mleko, co także pomoże zmniejszyć gorycz.
- Gotuj brukselkę bez przykrycia, aby wszystkie niekorzystne czynniki wyparowały w trakcie gotowania
- Czas gotowania wynosi zazwyczaj od 5 do 8 minut od momentu, gdy woda ponownie zacznie wrzeć. Brukselka powinna być miękka, ale nadal jędrna.
TIP 1 Jeśli bardzo przeszkadza Ci goryczka w brukselce warto zaopatrzyć się w mrożone warzywo – podczas mrożenia traci ona goryczkowy smak
TIP 2 Wywar z brukselki jest bardzo pożywny, zamiast go wylewać warto dodać do niego warzywa i przygotować pyszną zupę
Co możesz przygotować z brukselki
Większości z nas brukselka kojarzy się z rozgotowanym warzywem w zupie jarzynowej. Jednak można z niej przygotować wiele pysznych dań, które będą cieszyć nasze podniebienie. A oto kilka z nich:
- Sałatki – wypróbuj brukselkę w sałatkach, szczególnie skomponowanych z orzechami, serami, ziarnami
- Zapiekanki warzywne – brukselkę możesz zapiekać z innymi warzywami, dodając do niej różnorodne sery i zioła, tworząc pyszne i sycące dania.
- Zupy i kremy – użyj brukselki jako głównego składnika kremowych zup, które zyskają dzięki niej bogaty i intensywny smak.
- Podgotuj brukselkę, a następnie zapiecz ją z dodatkiem przypraw, by stworzyć chrupiącą i aromatyczną przekąskę lub dodatek do głównego dania.
- Surówka z surowej brukselki – wystarczy ją drobno poszatkowana, tak jak kapustę i dodać do surówki
- Świetne komponuje się z pikantnymi przyprawami takimi jak pieprz, papryka czy curry, które dodają jej charakteru.
- Brukselka z sosem sojowym – po obgotowaniu możesz wrzucić brukselkę na patelnię i podlać ją sosem sojowym
Brukselka, dzięki swojej wszechstronności, może być podstawą wielu smacznych i zdrowych dań. Eksperymentowanie z różnymi sposobami jej przyrządzenia może przekonać do niej nawet tych, którzy dotąd nie byli jej fanami.
