W okresie jesienno-zimowym, gdy dni stają się krótsze, a temperatura spada, nasz układ odpornościowy jest wystawiany na próbę. W tym czasie, kiedy słońce jest rzadkim gościem, a przeziębienia i grypa czyhają na każdym kroku, zastanawiamy się, jak możemy dodatkowo zabezpieczyć nasze zdrowie. Jednym z kluczowych aspektów, który ma bezpośredni wpływ na naszą odporność, jest dieta.
W dzisiejszym wpisie skupimy się na tym co wpływa na naszą odporność i jaką rolę w tym wszystkim odgrywa zbilansowana dieta. Przeanalizujemy, jakie produkty są naszymi sojusznikami oraz jak i co suplementować, aby wzmocnić nasz organizm.
Czym jest odporność?
Odporność to złożony system obronny organizmu, który chroni nas przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, takimi jak bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty, a nawet przed własnymi komórkami, które mogłyby wywołać chorobę, np. komórkami nowotworowymi. Składa się on z dwóch głównych komponentów: odporności wrodzonej i odporności nabytej.
Odporność wrodzona (nieswoista) jest pierwszą linią obrony organizmu i działa od momentu urodzenia. Jest to szybki, ale ogólny sposób reakcji na zagrożenia. Do mechanizmów wrodzonej odporności zaliczamy:
- Bariery fizyczne, jak skóra i błony śluzowe,
- Bariery chemiczne, takie jak kwas żołądkowy i enzymy w łzach, które niszczą patogeny,
- Komórki, takie jak makrofagi i neutrofile, które potrafią pochłaniać i niszczyć obce mikroorganizmy (proces fagocytozy).
Odporność nabyta (swoista) to zaawansowany system, który rozwija się w czasie i jest zdolny do rozpoznawania specyficznych patogenów. Na odporność nabytą składają się:
- Limfocyty T, które m.in. niszczą zainfekowane komórki,
- Limfocyty B, które produkują przeciwciała specyficzne dla danego antygenu (obcego białka),
- Pamięć immunologiczna, dzięki której organizm szybko reaguje przy kolejnym kontakcie z tym samym patogenem.
Co ma wpływ na naszą odporność
Na naszą odporność wpływa wiele czynników. Do podstawowych możemy zaliczyć:
- różnego rodzaju używki, alkohol, papierosy, leki (przede wszystkim leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne, które są dostępne bez recepty i których często nadużywamy), które osłabiają nasz układ odpornościowy. Warto z nich zrezygnować, albo przynajmniej ograniczyć do minimum;
- stres i brak snu – przemęczenie jest naszym głównym wrogiem i bardzo osłabia naszą odporność; zadbaj o to aby być wyspanym i wypoczętym, stosuj techniki relaksacyjne, medytację, jogę czy inne techniki, które pozwalają Ci zredukować stres;
- aktywność fizyczną, która bardzo wspiera naszą odporność. Chodzi tutaj o codzienną aktywność, np. spacer, ćwiczenia, jazda na rowerze, a nie o pójście na siłownie raz w tygodniu (chociaż to oczywiście też jest wskazane 😉 ). Dostosuj formę aktywności do swojego stylu życia, np.: jeżeli masz pracę siedzącą, to rób sobie co jakiś czas przerwy poruszaj się, przespaceruj po biurze, zrób przysiady, przejdź się po schodach, poprzeciągaj się. Wykorzystaj każdą wolną chwilę na rozruszanie się;
- dietę oraz sposób odżywiania;
- suplementację.
Wpływ diety na odporność
Warto pamiętać o tym, że to co jemy, ma ogromny wpływ na kondycję naszego organizmu oraz na jego odporność. Jednak zmiana nawyków żywieniowych nie poprawi naszej odporności z dnia na dzień. Tu potrzeba czasu!
Jeżeli do tej pory jadłaś produkty wysokoprzetworzone, fast foody, to nie spodziewaj się, że po kilku dniach zbilansowanej diety Twoja odporność nagle się poprawi. Tak się nie stanie! Jest to proces długofalowy i aby zobaczyć efekty, potrzeba czasu i systematyczności.
Co warto jeść, aby zwiększyć swoją odporność:
- podstawą naszego odżywiania powinny być warzywa i owoce (powinny one stanowić 50 % każdego posiłku);
- kiszonki – zimą mamy mniejszy dostęp do świeżych warzyw sezonowych, dlatego warto jeść w tym okresie kiszonki, które mają bardzo dużą zawartość witaminy C oraz probiotyków,
- fermentowane przetwory mleczne, np. jogurty, które zawierają probiotyki, dzięki czemu wzmacniają nasze jelita
- błonnik, który wspiera wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, znajduje się w owocach, warzywach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych,
- zdrowe tłuszcze: tłuszcze roślinne, awokado, ryby, orzechy,
- białko – niezbędne do produkcji przeciwciał; wartościowe źródła to chude mięso, ryby, tofu, warzywa strączkowe.
Zioła wzmacniające odporność
Zioła od wieków stanowią podstawę naturalnej medycyny i są szeroko stosowane jako środki wspomagające odporność. Oto kilka ziołowych wsparć dla systemu immunologicznego:
- echinacea (jeżówka) – jest jednym z najpopularniejszych ziół stosowanych do wsparcia odporności, ze względu na swoje właściwości stymulujące układ odpornościowy.
- żeń-szeń – ma właściwości adaptogenne, co oznacza, że pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, co pozytywnie wpływa na układ odpornościowy.
- czarny bez – jego owoce i kwiaty są wykorzystywane do łagodzenia objawów przeziębień i grypy, a także do wsparcia układu odpornościowego.
- rozmaryn – zawiera antyoksydanty, które mogą wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego i ogólną odporność organizmu.
- imbir – ma silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które mogą pomagać w walce z infekcjami i wspieraniu układu immunologicznego.
- kurkuma – zawiera kurkuminę, związek o silnych właściwościach przeciwzapalnych i wspomagających odporność.
- czosnek – jest naturalnym antybiotykiem z allicyną, która wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze.
- szałwia: Wykorzystywana do łagodzenia bólu gardła i infekcji jamy ustnej dzięki swoim właściwościom antybakteryjnym i przeciwzapalnym.
Jaką suplementację warto wprowadzić w sezonie jesienno-zimowym
Aby wzmocnić nasz organizm warto wprowadzić do swojej codziennej diety suplementację. Oto suplementy, których wprowadzenie zalecam w okresie jesienno-zimowym:
- witamina D3, jest kluczowa dla funkcji immunologicznych i często suplementowana w okresie jesienno-zimowym, kiedy ekspozycja na słońce, naturalne źródło witaminy D, jest ograniczona (chociaż coraz częściej zaleca się przyjmowanie tej witaminy przez cały rok). Zalecana dawka wit. D3 to 2000 j. Warto jednak 2 razy w roku zbadać sobie jej poziom, aby upewnić się, że ta dawka będzie dla nas wystarczająca.
- kwasy Omega 3 , które posiadają właściwości przeciwzapalne, dawka to min. 1 g dziennie,
- witamina C,
- laktoferyna, która zwiększa przyswajanie żelaza i ma duży wpływ na naszą odporność – polecana szczególnie dla dzieci
Podsumowując, odporność to nasz biologiczny pancerz, który nieustannie pracuje na naszą korzyść, chroniąc nasze zdrowie i samopoczucie. Jak każdy system, może on być wzmacniany i doskonalony – a kluczem do tego jest zbilansowana dieta, zdrowy styl życia, a w razie potrzeby, uzupełnianie diety w kluczowe suplementy.
Miejmy na uwadze, że najlepsza inwestycja to inwestycja w siebie, a zdrowie jest najcenniejszym kapitałem, jaki posiadamy. Dbanie o odporność to proces ciągły, który wymaga uwagi i czasem pewnych modyfikacji w naszym codziennym życiu. Nie zapominajmy też o pozytywnym nastawieniu i radości, które są równie ważne dla naszego wewnętrznego spokoju i ogólnego stanu zdrowia. Zacznij już dziś wzmacniać swoją odporność! Niech każdy dzień będzie okazją do dbania o siebie z miłością i troską. Do następnego wpisu!
